Instant † Church

好きなもの、大切なもの それ以外全て捨てて身軽にドラマティックに生きるのだ。

不眠改善のために私が試していること

昔からよく悩まされていた「入眠障害

元々ストレスがたまったり心配事・悩み事があると、どんなにその日朝早く起きても眠るまでに数時間掛かる、所謂「入眠障害」みたいなことが頻繁にありました。

子供のころから夜更かし型で、「ベッドに入ったら3秒で寝れる」と言う友達が本当に羨ましかった…。

実際、心身ともにストレスなく健康な時は、スッと眠れることがあり、 自分にとって睡眠とは、メンタルの状態を示す一番のバロメーターなんだろうということに薄々気づき始めていました。

不眠が長期化して、ひどくなってきた

今年から酷くなった不眠。元々は仕事のストレスで段々睡眠時間が短くなり、

それに

通常:     2時就寝→8時半起床

年初~5月まで:4時半就寝→7時半起床

5月以降~:  6時~9時就寝(もう完全崩壊)

と完全に泥沼にはまってしまいました。

こんな状態が早4ヶ月…思考能力・判断力が低下して気力もない。

やっと思い腰を上げて眠れる方法を色々と試し始めました。

 

不眠改善のための方法あれこれ

1.瞑想アプリを使う

瞑想アプリは様々出ていますが、複数試した結果私がおすすめなのはこれ。

 

寝たまんまヨガ 簡単瞑想〜リラックスした睡眠で不眠解消〜

寝たまんまヨガ 簡単瞑想〜リラックスした睡眠で不眠解消〜

  • Excite Japan Co.,Ltd.
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

無料版のヨガニードラは15分程度。

体の緊張を作って緩める→体の一部に意識を向けて循環させていく という流れで進めます。

これで眠れる場合は、瞑想途中で意識がどこかへ飛んでいって体がふわっとなり、至高のハイパーリラックスタイムが訪れます。

15分で終わるので、不眠がひどい時はこれで眠れないこともしばしば。

これを使ったから不眠が改善される というよりは、

「眠たくなった状態で使うと、より雑念に睡眠を邪魔されることなくスムーズに睡眠に入れるもの」 として使うのがいいと思います。

 

2.ヨガをする

運動による疲れとリラックス効果を狙って、仕事帰りにヨガレッスンに通っています。

交感神経が優位になると目が冴えて眠れないことがよくありますが、

ヨガを行うと副交感神経優位になり、不安感の軽減等も期待できます。

 

3.寝る前は照明を暗くする

お風呂から上がった後、オレンジ色の照明に切り替えて、部屋の明るさを落とすようにしています。

明るさ調節が細かくできる照明を使っている場合は、

お風呂上りから就寝前にかけて明るさの段階を徐々に落としていくのもコツ。

部屋を暗くすることで、脳の覚醒を抑えて、よりスムーズに眠れるようにします。

 

4.アロマを使う

枕元に、お気に入りのアロマを数滴垂らしたコットンを置いて、香りでリラックス。

リラックス効果の高いラベンダーが入っているものが私的ベスト。

無印良品精油「くつろぎ」を使っています)

アロマディフューザーを持っている人はそれを使うのがより部屋に香りを満たせて良いと思います。

いい香りのキャンドルを焚くと、3.の照明効果との相乗効果が得られますね。

 
5.寝る前のデジタル機器使用を控える

ブルーライトが眠りを妨げるというのはよく言われていますよね。

私は夜お風呂に入った後、飲み物を飲んだり歯磨きをしながらyoutubeやテレビを見たりすることが楽しみの一つでもあります。

なので、完全にデジタル機器をやめるというのは楽しみを奪うことにもなります。

そこで、寝る前はPCカットメガネをかけて、少しでもブルーライトをカットするようにしています。

また、ベッドに入ってからはスマホを触らないようにしています。

 

6.カフェインを控える

コーヒーが大好きで夕方以降もがんがん飲んでいましたが、

夕方16時以降はカフェイン摂取を控えています。

大好きなカフェでの手帳・読書タイムも仕事帰りはノンカフェインのものを頼むように。

最近はドトールの「きなこ豆乳ラテ」がノンカフェインでおすすめ。

 

7.寝る前にヨーグルトを食べる

ヨーグルトや牛乳には「メラトニン」という眠気を誘う物質が含まれているとのこと。

また、乳製品に含まれるカルシウムには、ストレス等の鎮静効果もあるようです。

私は食後にヤクルトを飲み、寝る前にヨーグルトを食べています。

 

8.ベッドで少し難しい本を読む

簡単でエンタメ性の高い本・実践的な自己啓発本は、高揚感や「これやってみたい!」とあれこれ頭の中で計画を立てるなど脳が覚醒するので控えます。

おすすめなのは、物語の起伏が激しくなく、少し難しい短編小説。

私は特に純文学をおすすめします。眠る前に美しい日本語に触れることで心が豊かになって落ち着きますし、そこまでの高揚感もなくゆったりとした気持ちになれます。

最近読んでいるのは谷崎潤一郎の短編集『刺青・秘密』。

間違っても貴志祐介なんて読んではだめですよ!笑(高揚感と恐怖で眠れなくなる…)

 

刺青・秘密 (新潮文庫)

刺青・秘密 (新潮文庫)

 

上記8項目を実践した結果

毎日この8つを行って今でやっと1週間です。

現状はこちら

通常:     2時就寝→8時半起床

年初~5月まで:4時半就寝→7時半起床

5月以降~:  6時~9時就寝(もう完全崩壊)

8つの改善策試し始め: 4時半就寝

 

なんとか年初の状態まで持っていくことができました!

小手先のテクニックではありますが、全て実践したことのプラシーボ効果もあるのでしょうか…確実に入眠しやすくなっています。

もう少し続けて通常の状態に持っていけるようにしたいと思います。

また新たに不眠改善の方法を見つけたら紹介しますね。

(目指せ今年中に0時就寝→7時起床の生活!)