Instant † Church

好きなもの、大切なもの それ以外全て捨てて身軽にドラマティックに生きるのだ。

不眠改善のために私が試していること

昔からよく悩まされていた「入眠障害

元々ストレスがたまったり心配事・悩み事があると、どんなにその日朝早く起きても眠るまでに数時間掛かる、所謂「入眠障害」みたいなことが頻繁にありました。

子供のころから夜更かし型で、「ベッドに入ったら3秒で寝れる」と言う友達が本当に羨ましかった…。

実際、心身ともにストレスなく健康な時は、スッと眠れることがあり、 自分にとって睡眠とは、メンタルの状態を示す一番のバロメーターなんだろうということに薄々気づき始めていました。

不眠が長期化して、ひどくなってきた

今年から酷くなった不眠。元々は仕事のストレスで段々睡眠時間が短くなり、

それに

通常:     2時就寝→8時半起床

年初~5月まで:4時半就寝→7時半起床

5月以降~:  6時~9時就寝(もう完全崩壊)

と完全に泥沼にはまってしまいました。

こんな状態が早4ヶ月…思考能力・判断力が低下して気力もない。

やっと思い腰を上げて眠れる方法を色々と試し始めました。

 

不眠改善のための方法あれこれ

1.瞑想アプリを使う

瞑想アプリは様々出ていますが、複数試した結果私がおすすめなのはこれ。

 

寝たまんまヨガ 簡単瞑想〜リラックスした睡眠で不眠解消〜

寝たまんまヨガ 簡単瞑想〜リラックスした睡眠で不眠解消〜

  • Excite Japan Co.,Ltd.
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

無料版のヨガニードラは15分程度。

体の緊張を作って緩める→体の一部に意識を向けて循環させていく という流れで進めます。

これで眠れる場合は、瞑想途中で意識がどこかへ飛んでいって体がふわっとなり、至高のハイパーリラックスタイムが訪れます。

15分で終わるので、不眠がひどい時はこれで眠れないこともしばしば。

これを使ったから不眠が改善される というよりは、

「眠たくなった状態で使うと、より雑念に睡眠を邪魔されることなくスムーズに睡眠に入れるもの」 として使うのがいいと思います。

 

2.ヨガをする

運動による疲れとリラックス効果を狙って、仕事帰りにヨガレッスンに通っています。

交感神経が優位になると目が冴えて眠れないことがよくありますが、

ヨガを行うと副交感神経優位になり、不安感の軽減等も期待できます。

 

3.寝る前は照明を暗くする

お風呂から上がった後、オレンジ色の照明に切り替えて、部屋の明るさを落とすようにしています。

明るさ調節が細かくできる照明を使っている場合は、

お風呂上りから就寝前にかけて明るさの段階を徐々に落としていくのもコツ。

部屋を暗くすることで、脳の覚醒を抑えて、よりスムーズに眠れるようにします。

 

4.アロマを使う

枕元に、お気に入りのアロマを数滴垂らしたコットンを置いて、香りでリラックス。

リラックス効果の高いラベンダーが入っているものが私的ベスト。

無印良品精油「くつろぎ」を使っています)

アロマディフューザーを持っている人はそれを使うのがより部屋に香りを満たせて良いと思います。

いい香りのキャンドルを焚くと、3.の照明効果との相乗効果が得られますね。

 
5.寝る前のデジタル機器使用を控える

ブルーライトが眠りを妨げるというのはよく言われていますよね。

私は夜お風呂に入った後、飲み物を飲んだり歯磨きをしながらyoutubeやテレビを見たりすることが楽しみの一つでもあります。

なので、完全にデジタル機器をやめるというのは楽しみを奪うことにもなります。

そこで、寝る前はPCカットメガネをかけて、少しでもブルーライトをカットするようにしています。

また、ベッドに入ってからはスマホを触らないようにしています。

 

6.カフェインを控える

コーヒーが大好きで夕方以降もがんがん飲んでいましたが、

夕方16時以降はカフェイン摂取を控えています。

大好きなカフェでの手帳・読書タイムも仕事帰りはノンカフェインのものを頼むように。

最近はドトールの「きなこ豆乳ラテ」がノンカフェインでおすすめ。

 

7.寝る前にヨーグルトを食べる

ヨーグルトや牛乳には「メラトニン」という眠気を誘う物質が含まれているとのこと。

また、乳製品に含まれるカルシウムには、ストレス等の鎮静効果もあるようです。

私は食後にヤクルトを飲み、寝る前にヨーグルトを食べています。

 

8.ベッドで少し難しい本を読む

簡単でエンタメ性の高い本・実践的な自己啓発本は、高揚感や「これやってみたい!」とあれこれ頭の中で計画を立てるなど脳が覚醒するので控えます。

おすすめなのは、物語の起伏が激しくなく、少し難しい短編小説。

私は特に純文学をおすすめします。眠る前に美しい日本語に触れることで心が豊かになって落ち着きますし、そこまでの高揚感もなくゆったりとした気持ちになれます。

最近読んでいるのは谷崎潤一郎の短編集『刺青・秘密』。

間違っても貴志祐介なんて読んではだめですよ!笑(高揚感と恐怖で眠れなくなる…)

 

刺青・秘密 (新潮文庫)

刺青・秘密 (新潮文庫)

 

上記8項目を実践した結果

毎日この8つを行って今でやっと1週間です。

現状はこちら

通常:     2時就寝→8時半起床

年初~5月まで:4時半就寝→7時半起床

5月以降~:  6時~9時就寝(もう完全崩壊)

8つの改善策試し始め: 4時半就寝

 

なんとか年初の状態まで持っていくことができました!

小手先のテクニックではありますが、全て実践したことのプラシーボ効果もあるのでしょうか…確実に入眠しやすくなっています。

もう少し続けて通常の状態に持っていけるようにしたいと思います。

また新たに不眠改善の方法を見つけたら紹介しますね。

(目指せ今年中に0時就寝→7時起床の生活!)

 

 

Instant Church

自分の中に、即席の教会を建てたい。

張りぼての様に、教会の扉を開けると、内部には何も無くて良い。

小枝と小枝を交差させただけの簡易な十字架で良い。

カップラーメンを作るかのように完成させてしまえるもので良い。

 

(私はキリスト教徒ではなく、日本によく在る仏教神道がイベント毎に交わるミックス・スタイルであるが、それらは即席に建てたいものでは無い。

どちらかというと、生活に寄り添ってそこに随分前から存在しているものであって欲しい。道端の地蔵が正にそうである。)

 

己の意志のままに、インスタントに立ち上がる教会であって欲しい。

そこに即席の癒しを求め、何事も無かったかの様に再び現実へと戻っていく。

それくらいの関係性で良い。

それくらいの冷え切った関係性で。

手間をかけること

どんどん簡単にして、短縮して、

文字だけじゃなくて動画にして、

一瞬でわかることが当たり前になっている。

 

答えがあることが前提の中、試行錯誤して自分で考えて、想像力を働かせて、

物事に真剣に向き合うことがどんどん減っている気がする。

 

感動することが減っている。

歩いて歩いて「やっと到達した」とう、山を登り切った感動が。

どこでもドアで富士山頂に行くような感覚。

 

手間をかけたい。そこに自分のドラマを持ちたい。

その方がロマンティックじゃないか。

私は、そこに愛を感じるのだ。

早起きの効果・週末も早起きするべし

早起きが苦手だ。

27年間生きてきて、早起きが習慣になったことがない。

できるだけふとんのなかでまどろんでいたい・・・

 

だが!語りつくされた早起きの効能の数々を読むにつけ、

もう2~3年くらい手帳に「今年は早起きを習慣にする!」「今月は早く起きる!」「今週は6時に起きる!」と書き続け実践できず。

 

原因は分かっている。

根っからの夜更かし体質。

仕事が遅いとご飯もお風呂も全て後ろにずれてくるし、

なんといっても夜ふとんの中でだらだらするの大好き。

本読んだり、最近は最悪なことにスマホだらだら見たり。←これはほんとサイアク

 

「早起きの秘訣は、早く寝る」

これに尽きるんです。

去年一時期23時半に寝てみたりしていたときは、早起きできていたもんな。

3日坊主になってしまったが。

 

今年こそは早起きする!

朝時間を充実させてヨガとか掃除とかランニングとかする!

早起きでポジティブになる!

 

と強く思ったわけです。

 

ちなみに週末なんか確実に昼過ぎまで寝ているんですが、

先週末、土日どちらも予定があって平日と同じ8時半くらいには起きないといけなくて

本当に本当にいやだった。なんで土日までいやいや朝早く起きねばならんのだ、と。

起きた瞬間は本当に本当にいやなんですけど、(どんだけいやなんだよ)

なんとまあ、1日がめっちゃ充実するんですよね。

使える時間が全然違う。

好きなことできる時間が倍以上。

いつもなら、昼過ぎまで夕方くらいからそのへんに出かけて、

「うわああああもう1日終わった!!!貴重な1日を無駄にした!!!!」ってなるのに。

いやなのは一瞬で、そのあとは朝のだらだら時間も全く恋しくならないし。

しばらくは、休日の早起きも心掛けていこうと思います。

なんせ、土日はぜーんぶ好きなことに使えるのだから!その時間増やしたい!

 

こんな感じで、平日も早起きすればその分好きなことする時間を作れるし、

絶対充実するはず。

早起きの習慣づくりと、実践・効果をブログにこれからつづっていきたいと思います。

ありのままの一人ごはん ①料理番組の活用!

27歳会社員、一人暮らし。帰宅は大体21時~21時半くらい。

一人暮らしだからこそついてまわる毎日の食事について書いてみます。

食生活、がらっと変わりました。

 

少し前につくりおきブームがあったりして、

日曜につくりおきおかずを作ったりしていた。

ちょっとした副菜を作っておくと、仕事のある平日はメインと汁物と合わせれば3品できて便利だし

本見てせっせと作ったりしていた。

 

でも結局、簡単でも、品数が少なくても、作り立てのご飯が一番美味しいんだよなあ。

つくりおき、やっぱりできたてと比べると、美味しさの「活き」が違う気がして。

 

試行錯誤しながら、落ち着いたのが、

毎日録画している

「キューピー3分クッキング」

上沼恵美子のおしゃべりクッキング

きょうの料理

を観て、作りたい料理の食材をメモっておいて、

帰りにスーパーで食材を買って帰って作る、ということ。これが私の定番に。

これが本当に良くて、ずっと続けてた!

(今はキッチンが寒すぎ&仕事忙しくて休日だけ)

 

上の3つの番組は、その時の旬の食材を使うから、スーパーで安く手に入りやすいし、なんせプロ提案の料理だからクックパッドと比べても各段に美味しい。

(私が一番好きなのは、上沼恵美子のおしゃべりクッキング。辻調の3人の先生が作る料理が本当に簡単で美味しい!番組の雰囲気も明るくてきどらなくて、元気をもらえる。

さらにさらに!dマガジンでテキストが見れるから、

dマガジン愛好者の私は録画した番組を見る

作りたい!と思った料理をdマガジンでテキスト片手に作る

といった流れが定着しました。

 

本はレシピ数も限られているけど、毎日新しいメニューが出てくるテレビだと、

自分が普段作らない料理を作れるから、本当に楽しい!

そしてなにより、どれを作っても本当に美味しくて。

お惣菜すら買わなくなったなあ。作り立てって本当に美味しいんだよね。

テレビの料理番組のおかげで本当に料理が好きになった。

 

※②では忙しくて料理できなくて、そのとき衝撃を受けた本を紹介します!

新しいヘアカラー

明後日は久しぶりのヘアサロン!

髪の毛はまだのばしたいし、

どうやって雰囲気変えようか、悩ましい。

(前回は初めてグレーにした。染めたては本当に綺麗!

3か月たったらさすがに色が抜けてただの茶色になるけど)

 

なんか、新しい気分になりたい、みずみずしく、つやつやでキラキラになりたい!

春が待ち遠しくなる色にしたい!

とうわけで久しぶりにピンクにしてみることにした。

ひとくちにピンクといっても

・ベリーピンク

・ピンクレッド

・ピンクバイオレット

・ピンクアッシュ

 

 

うーんいろいろあるのね…

今までアッシュ大好きでよくしてたから

ピンクアッシュにしてしまいそうな気がするけど

ベリーピンクもレトロで可愛い♡

似合う方にしてもらおう!今週末も楽しみいっぱいだな!

 

★追記★

結果、冒険してベリーピンクにしました!

ピンクアッシュと迷ったけど、バイオレットが入っているベリーピンクの方が

ツヤがあるのとモチがいいらしい!

久々にピンク系にしたからシャンプーの時最初お湯が赤くなるのが懐かしい感覚。

この髪色楽しもう!

はじめに

自分を変えたくて、嫌な状況からぬけ出したくて、

ここ3、4年くらい色んなことを試していた。

続いたもの、続かなかったもの あったけれど、

それすら忘れてしまったものもある。

でも、それらに本当に助けてもらった。

 

2017年になって、ふたたび道に迷いそうになって、

そんなとき、いままで試してきたものたちが、

また遊びに来てくれた気がするのだ。

また、自分が少しでも興味のわくことを始めて、

試してみて、それがどうだったか、ちゃんと記録していきたいと思う。

これからもずっと付き合っていけるものを見つけられるように。

 

生まれ変わる?

新しくなる?

自分をアップデートする?

 

どれもしっくりこないな。

何というか、新しくて、真っ白なドレスを纏うような、

北海道の美しい森を散歩するような、

鏡をふと見た時に、つやつやきらきらした自分がそこにいるような、

そんな気分になりたい。

 

美しくありたい。

好きなもの、大切なもの、それ以外全て捨てて身軽にドラマティックに生きるのだ。